こんにちは、おいもです。みなさんおうち時間をどうお過ごしですか？
私は休業自宅待機が2週間経過したころ、食べ過ぎ＆運動不足を感じました。そこで外出自粛・休業期間を利用して急遽、断食を行おうと決意しました。
が、しかし！ウォーミングアップの準備期間中に断食を断念しました。そこで今回は断食断念に至った理由と原因・準備期間中の食事内容と体の変化を公開していきます。
もくじ
断食のメリット
私たちが寝ていても胃腸が休まる時間はほとんどありません。アルコールやカフェインを摂取していればなおさらです。断食することによって胃腸や他の臓器も休むことができ、体にとってメリットがたくさんあります。
- お肌の調子が良くなる
- 便秘が解消される
- 体が軽くなる
- 味覚が敏感になる(薄味でも美味しく感じられる)
断食には1日だけ断食する方法や、具なしのお味噌汁だけ口にする断食などプチ断食は色々ありますが今回は私が挑戦するはずだった3日間断食の方法を紹介していきます。
準備期間：準備食
「これから断食するよ〜」と体にお知らせする期間が準備期間です。急に食事を断つよりも、この期間を設けることで、安全に精神的にも楽に断食が行えます。断食は前後の準備期間と回復期間が重要だと言われます。しっかり準備しましょう。
準備期間中に推奨される食事は「まごわやさしい」の食材です。
この期間は最低でも2日間、アルコールやカフェインはできればもう少し前から断つのがいいでしょう。
これらの食材を積極的に摂って、腹八分目をめどに食事します。糖質制限ではないのでバナナや芋類などで適度に糖質を摂取しましょう。
NGな食べ物
「まごはやさしい」を基準に食事をしていきますが、控えるべき食べ物もあります。
- アルコール
- カフェイン(コーヒー・お茶 etc.)
- 動物性タンパク質(肉・卵・牛乳・チーズ・ヨーグルト etc.)
- 小麦・グルテン(パン・うどん etc.)
- 白砂糖
- 人工甘味料(加工食品全般)
野菜にかけるドレッシングなども人工甘味料や砂糖がたっぷり入っているものもあるので気をつけましょう。
準備期間最終の食事はできるだけ20時までに済ませて断食への準備を終わらせておきます。
断食
断食＝”食を断つ”なので固形物は一切口にしませんが、水分はしっかり摂っていく必要があります。
- 1日2L以上の水かノンカフェインのお茶
- 4回〜6回に分けて酵素ドリンク(なくてもok)
断食中の頭痛やめまい
断食中には好転反応という頭痛やめまい、眠気やだるさを感じる反応が起きることがあります。体のデトックスの際にあらわれるもので、文字通り体にとってはいいことです。
ほとんどが1~2日で症状は消えますが、症状がひどい場合は断食中の体に負担なく血糖値を上げる対処をしましょう。対処法としては岩塩やはちみつをひと舐めしてたり、梅干しや具なしの味噌汁を口にする方法もあります。自分にあったものを用意するといいでしょう。
回復期間：回復食
断食終了後、はじめて口にする食事が断食の成功を左右すると言っても過言ではありません。
回復食も準備食と同じく「まごわやさしい」を中心に食事していきますが、よりデトックス効果を発揮したい場合は回復食の1食目に「スッキリ大根」(田中裕規さん公式サイト)を食べることをおすすめします。
1.2日間はお粥をメインに柔らかく消化に良いものを食べて、2.3日目からは普段どおりに炊いたお米で徐々に消化器官のはたらきを回復させていきましょう。
断食断念の理由
頭痛
元々偏頭痛持ちですがいつもと違う強烈な頭痛に襲われました。準備期間中は体の負担を考えて鎮痛剤を飲むのも控えていたので、ずっと耐えていた状態です。
体の負担よりも、精神的な心の負担がかかってしまいました。
家族のごはん作りが苦痛
実は私、学生時代に1度断食を経験しています。そのころは実家住まいで母の協力もあり3日間の断食を成功させました。
ですが今は息子と夫の食事を担う母親(妻)です。しかも外出自粛中。気分転換に外出することもできませんし、息子のごはんは1日3食。時間差で夫の夜ご飯で合計4食作ります。白米やおかずの匂いで、回復期間を含めた残りの数日間を耐える自信を失いました。
元気が出ない
準備期間中にもかかわらず、全く気力が湧かず1日中ボーッとしていました。遊び盛りの息子と遊ぶのは最小限の動きでもヘトヘトです。息子のお昼寝にも一緒に寝て、かなりの省エネ生活でした。
女性なら共感してくれる方もいるかと思いますが、生理が終わり1ヶ月の中で1番ハッピーなはずの週にやる気ゼロの抜け殻でした。もはや異常です。本題の断食に入る前にこの状態では、話になりません。涙
断食断念の原因
糖質の不足
準備期間がはじまってすぐにお米を抜いてしまい、糖質が極端に少なすぎました。無理は禁物で、断食前日の食事に向けて糖質を徐々にカットしていくことが必要です。
- 1日目 朝：玄米おにぎり 昼：玄米おにぎり 夜：全粥
- 2日目 朝：バナナ 昼：五分粥 夜：五分粥
- 3日目 朝：バナナ 昼：三分粥 夜：なし
準備期間が短かった
私は3日間の準備期間を設けて食事を見直しましたが、前日までブラックコーヒーと甘いお菓子を口にしていました。そんな状態から一気に糖質を最低限にしたり、カフェインをカットすれば、頭痛が起きるのも無理はありません。
最低でも5日前からカフェインと甘いお菓子(大量の白砂糖)を絶っておくべきでした。
水分の不足
断食中は食物からの水分の摂取がない代わりに、しっかり2Lのお水を飲まなきゃ！と心構えていたのですが、準備期間中の水分補給をおろそかにしてしまいました。
普段からあまり水分を摂らないことを自負していただけに、しっかり水分摂取を心がけるべきでした。
脱水症状の中には頭痛やめまいもあるので、好転反応との見分けはむずかしいです。脱水を避けるためにも準備期間から意識し過ぎなぐらいの水分補給を心がけましょう。
準備食の実例と体の変化
実際に断念の原因になった準備食と同時に体重・体調の変化の記録です。
準備期間1日目
[朝] オレンジ1/8・りんご1/4・わかめと豆腐の味噌汁・おにぎりひと口(息子の残り) [昼] カボチャのグリル焼き・キュウリスティック・野菜トマトスープ [間食] 煎り大豆・豆乳で作られたヨーグルト(以下：豆乳グルト)・はちみつ [夜] 野菜トマトスープ・酢の物・豆腐(味噌) [体調] 糖質が少ないメニューで腹持ちがあまり良くなく、初日からキツかった。すでに頭痛と眠気に襲われた。 [体重] 49.4kg準備期間2日目
[朝] りんご1/8・豆乳グルト・カボチャのグリル [間食] バナナ [昼] 納豆キムチ冷奴・ニンジンスティック・酢の物・キャベツの塩昆布和え
準備期間3日目
[朝] りんご1/8・オレンジ一切れ・豆乳グルト [間食] バナナ1/2 [昼] 野菜スープ・カボチャ豆乳スープ・酢の物 [間食] 煎り大豆 [夜] 野菜スティック・アボカド・酢の物・なめこの味噌汁
[体調] 相変わらずの頭痛と眠気。息子と室内で遊んでも息切れが起こる。 [体重] 48.4kg
体の変化
3日間で体重は1kg減り、お腹もスッキリしました。しかしこの体重の減少は糖質を減らしたことによる水分なので食事を戻せば体重も戻ります。
ですが、夕飯に消化の良い物を食べ、睡眠前に食べ物を口にしていないことで翌朝の目覚めがとてもよかったです。お肌の調子もよく、腸の調子が1日を通して良いことも実感しました。
断食は計画的にすべし
断食は心身ともに負担がかかるので、自分の体と心の両方と相談して慎重に計画を立てましょう。
断食は失敗したものの、「まごわやさしい」の食事を意識して、普段の荒れた食事を見直すことができました。腸内環境がよくなったことを実感して、断食断念後も食べ過ぎることなく体に負担の少ない食事ができるようになりました。
心身ともに疲れる時期、断食はできなくとも糖質を適度にとった準備期間中のような食事を数日取り入れてみてはいかがでしょうか。新たにスッキリした体で美味しい食事を楽しみましょう。
